El trabajo de la flexibilidad de manera frecuente es importante para ganar calidad de movimiento y evitar lesiones. Pero no todas las formas de estirar son iguales ni en cualquier momento podemos estirar de la misma manera, por eso viene bien parar a pensar cuándo vamos a realizar los estiramientos y en función del momento cómo realizarlos.
ESTIRAMIENTOS ANTES DE HACER UNA ACTIVIDAD FÍSICA.
Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aquí de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de despertar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios intensos. Aquí los estiramientos van a ser más pasivos que otra cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento.
En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales grupos musculares, no olvidando la parte superior, como suele pasar, ya que la zona de la espalda y cintura escapular también es importante estirarla. Los ejercicios tienen una duración de 7 a 10 segundos y no se suele repetir el ejercicio en el mismo músculo, a no ser que estemos especialmente interesados en calentar más esa zona o músculo del cuerpo.
Se suelen hacer este tipo de estiramientos para calentar después de la activación vegetativa mediante un ejercicio global que implique gran parte de la musculatura: carrera, elíptica, pedaleo… De esta forma nos aseguramos que el músculo alcance cierta temperatura, circule más sangre y haya menor viscosidad, por lo que los estiramientos no van a ser contraproducentes y se minimiza el riesgo de lesión.
ESTIRAMIENTOS DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Una vez que el músculo ya ha calentado y estamos metidos en faena, también podemos aprovechar las pausas del entrenamiento para hacer ejercicios de flexibilidad. Aquí también hay que tener cuidado en la manera en que hacemos los ejercicios, ya que si las pausas son tras ejercicios intensos conviene no fatigar más aún al músculo.
En estas pausas es recomendable hacer estiramientos dinámicos, en los que se aprovecha el movimiento de las articulaciones para estirar de manera suave el músculo. Aunque con este tipo de ejercicios no se pretende ganar flexibilidad, si se consigue que entre las pausas los músculos no queden acortados por la tensión repetida ocasionada en el estiramiento.
ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
En ocasiones se tiende a hacer una mini-sesión de estiramientos después del entrenamiento, algo con lo que hay que tener cuidado, porque si el músculo está muy agotado, lo único que podemos conseguir es desgarrarlo. Después del entrenamiento podemos plantear ejercicios de estiramiento para los principales músculos trabajado y así facilitar que el flujo sanguíneo limpie el músculo.
Al igual que en el calentamiento, la vuelta a la calma es propicia para ejercicios pasivos en los que no se fuerza el estiramiento del músculo y donde el único objetivo es disminuir la tensión muscular y volver al estado inicial. Los estiramientos después de un entrenamiento también sirven como períodos de reflexión y relajación, en los que predominan los movimientos lentos y no forzados.
SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS PARA GANAR FLEXIBILIDAD
Sin duda la mejor manera de ganar flexibilidad es reservar un momento del día para hacer estiramientos de manera más analítica e intensa. En este caso se comienza la sesión con ejercicios pasivos y pasamos a ejercicios más activos, en los que nos ayudamos de material o de un compañero para forzar el estiramiento muscular.
Las series serán de 3/5 repeticiones por ejercicio y los estiramientos durarán 20/30 segundos, siempre haciéndolos de manera progresiva y controlada, implicando a la respiración y procurando un ambiente tranquilo y relajante.
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